久しぶりのランニング。
ブランクができるのは、ケガや時間的・モチベーションなど理由は様々あると思いますが、また再開しようと思った時は気持ちよく走りたいですよね。
私も約4ヶ月ぶりの再開なので、専門家の注意点を踏まえながら走ってみましたレポートです。
４ヶ月ぶりにランニング再開
以前は毎週末ずっと走っていた週末ランナー。
土日を中心に7年間コツコツと続けてきました。
キッカケはダイエットで、見事に18kgの減量に成功。
走っているうちにランニングの魅力に取り憑かれ、それ以降現在まで趣味の1つとなったんです。
途中膝を痛めて走れない期間もありましたが、ほぼ週末は走ってきました。
でも去年の暮れに仕事で膝を痛めたのと疲労困憊の状況に陥り、ランニングができない状況に。
最後に走ったのは2023年の11月19日。
それからほぼ4ヶ月が経ち「そろそろ走りたいなぁ」と思い始めてきました。
まだ体調は万全ではないし、これだけブランクが空いたのも初めてのことだったので、走れるのか不安だらけ。
でも走りたい。
ということで再開することにしたんです。
再開の時期を探る
久しぶりのランニング。
それも4ヶ月ぶり。
よくここまで我慢できました。
走りたい欲が今まで何度も訪れましたが、右膝の痛みがなくなるまで、そして普段生活していて違和感がなくなるまで無理に走らずにおとなしくしていました。
ここ1ヶ月前から毎日体をほぐそうと、脚中心のストレッチを10分毎日やりました。
本当は筋トレを入れるのが望ましいみたいですが、今回はできませんでしたというかやらず。
それでも1ヶ月近く毎日ストレッチをやっていると、体が固かったのが少しずつ柔らかくなってきたのは実感できました。
よし、あとは再開の日を決めるのみ。
今までの経験上、脚の故障をした時はほぼ寒い冬の時期。
だから寒い冬に「再開することはしない」と決めていました。
暖かい時期をずっと待ちながら、ここ最近だいぶ暖かくなってきたので10℃を超えた朝に走ることに。
久しぶりのランニングなので注意点を調べてみた
まずは久しぶりのランニングなので注意することを調べてみました。
いくつかのランニング専門サイトに目を通し、ポイントを抜き出しました。
- 運動前後のストレッチ
- 水分をしっかりとる
- ウォーミングアップをする
- 長い距離を走らない
- クールダウン
と、こんなところがいくつかのランニング専門サイトでの共通点。
とりあえず無理はせず少しずつ焦らずに、ってことですね。
いざ！久しぶりのランニングへ
専門サイトをいくつか見て、久しぶりのランニングで注意することを頭に入れいざ再開。
こんな感じでやってみました。
まずは軽いストレッチ
以前は知っていた時期もそうでしたが、走る前は軽いストレッチ。
思い切り伸ばすのではなく本当に軽くです。
太もも、アキレス腱、足首、肩甲骨など数箇所を軽くほぐします。
体の中心部からやった方がいいみたいです。
中心部分から外側に向かう感じで、その部分部分をやっていく感じです。
水分をしっかりとる
走る前にコップ１杯の水を飲みました。
暑い夏なんかはスポーツドリンクを持参して走りますが、今はまだそんな時期ではないので走る前に摂取。
でも季節関係なしに水分補給は大事なので、各自の判断でやってください。
歩くぐらいのスピードでジョギング
ウォーミングを兼ねて歩くぐらいのスピードで始めました。
専門サイトによっては、【ウォーキングとジョギングを交互にするといい】というのを見ましたが、やっぱりどんなに遅くても走りたいんです。
それが歩くスピードより遅いペースでも走りたい。
だからそのぐらいのペースで走り、それでちょっとでも膝に違和感を覚えたら、ウォーキングに戻すぐらいの気持ちでジョギング。
10分ほど様子見
ペースを上げないように意識しながら、歩くスピードぐらいの速さで様子見のランニング。
10分ほどぐらいでしょうか。
膝に違和感はありません。
何よりも4ヶ月ぶりのランニング。
- 清々しい空気を吸いながら
- 朝日を浴びながら
- 風を感じながら
走るという行為は何て幸せなんだろうって。
やっぱりランニングは最高で素晴らしいスポーツだと、しみじみ噛み締めました。
そのままのゆっくりペースで
再開初日。
体も少しずつ慣れてきましたが、ペースを上げることはやめました。
もうそのままのペースで今日は5kmで止めることに。
以前は毎回15km～18kmほど走っていましたが、さすがに4ヶ月のブランクがある。
今は走れそうでも絶対に明日以降にダメージがきます。
いつまでも走ることをしたいので、長いスパンで見るようにしました。
今無茶してまた故障したら全く意味がありません。
だから初日はゆっくりペースで5kmでストップ。
もう少し走りたいぐらいの気持ちで辞めるのが1番いいかもです。
ランニング後のケア
ランニング終了後は、体を冷やさないようにすぐにシャワーを浴び、体を温かくしてランニング後のケア。
毎日やっているストレッチを10分やりました。
メニュー内容は、ランニングで18kgのダイエットに成功したキッカケを作ってくれたこの本の中で紹介されているもの。
このストレッチは脚を中心に、届きにくい部分を伸ばすようなものばかり紹介しているので、ランナーにとってはかなりいいストレッチメニューです。
走った後のストレッチはいつもよりもちょっと痛いですが、伸ばしすぎない程度の痛気持ちいいぐらいで行いました。
最後に
ランニングに故障はつきもの。
今まで膝を数回痛めたり坐骨神経痛になったりで、走れない時期を何度か経験してきました。
でも今回の4ヶ月ほどのブランクは初めて。
はっきり言って4ヶ月もやらないと「もういいかな」ってなってしまうと思ってましたが、やっぱり走りたいという気持ちはなくならなかった。
それはやっぱりランニングが
- 楽しい
- 苦しいけど気持ちいい
- 終わった後の爽快感、達成感が半端ない
ってところなんですよね。
今後は怪我だけには注意して、無理せずに長く楽しみたいと思います。
ランニング最高！
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