ランナー必見！炎天下でのランニングに注意するべき10のこと

私事で恐縮ですが、土日祝日をメインに走っている週末ランナーです。

走り始めて7年目。

ダイエット目的で走り始めましたが、今ではすっかり走る魅力に取りつかれてしまいました。

最初は10Kmを走るのも死に物狂いだったのですが、今では20Km近くまで走れるように。

もちろんその日のコンディションや天候に合わせて走る距離を決めています。

今夏は暑さでかなり走るのもきつく色々実感したことがありますので、この記事でまとめてみたいと思います。

夏の炎天下でのランニングは危ない

暑いこの時期。

毎回軽いストレッチをして6時過ぎから走り始めますが、さすがにこの時間帯でも日差しが強く暑い。

いつも走っている時は水分補給をしないのですが、先日10Kmを超えた地点で頭が痛くなってきて、公園の水道で水分補給と頭から水を被りました。

頭痛に加え全身火照っているし、少し意識が薄れている感じも。

さすがに身の危険を感じました。

熱中症・日射病・脱水の危険がある

よく考えると危ないですよね。

水分もとらず暑い中、ずっと直射日光を浴びながら走り続けるという行為は。

この状態を続けると以下のような危険があるようです。

熱中症

熱中症とは、体温が上がり体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温の調節機能が働かくなったりして体温の上昇やめまい、けいれん、頭痛などのさまざまな症状を起こす病気のこと。

全日本病院協会のホームページより

日射病

炎天下にスポーツや激しい労働をしたようなときに汗がたくさん出て、体の水分が足りなくなってしまい、心臓へ戻ってくる血液が少なくなって心臓が空打ちをしてしまう病気です。いわば、「脱水状態」と考えればよいでしょう。

鹿児島県医師会より

脱水症

体内の水分が足りない状態のことをいいます。「脱水」になると、自覚症状としては口の渇きや体のだるさ、立ちくらみなどを訴えることが多いです。皮膚や口唇、舌の乾燥、皮膚の弾力性低下、微熱などが起こります。そのほかに食欲低下、脱力、意識障害、血圧低下、頻脈なども出現しやすいです。

健康長寿ネットホームページより

炎天下でのランニングに注意すべき10のこと

健康を意識して走っているのに、それが原因で上記のような症状になったら元も子もないですよね。

炎天下でのランニングでは、以下のことを注意しています。

帽子を被る

帽子は炎天下では必需品。

直射日光から頭を守れます。

被るのと被らないのでは大きく違います。


一度風が強い日に帽子が飛ばされるのが嫌で、被らないで走ったことがありますが日差しはギラギラ。

その暑い直射日光で頭自体が熱くなってくるのを感じました。

ずっと受け続けると危ないと実感。

帽子1つでこんなにも変わるのかと思ったほどです。

サングラスをかける

照りつける太陽から目を守ってくれます。

眩しさも軽減できるので帽子とセットの必需品。

スポーツサングラスなら軽量だし、ピタリとかけられるのでズレるストレスもありません。

私は近視なので度が入ったスポーツサングラスをかけて走ってます。

5色のレンズを自由に付け替えられるこのタイプは長年の愛用品。

おすすめです。

飲料水を持参

スポーツには適度な水分補給は必要。

以前の私は全く飲まずに2時間弱走っていました。

先日の炎天下で走っていてさすがに


「ヤバい」


と感じ、水分補給をすることに決めました。

ペットボトルを持ったまま走る人を見かけますが、なんか走りにくそうですよね。

ということで、私はペットポトルが入るランニングポーチを買いました。

このランニングポーチはかなりのおすすめ。

ペットボトルをしっかり固定できるから揺れないんです。

また6.7インチのiPhone12 Pro Maxを使っているのですが、楽々入ります。

小銭をもっていく

飲料水を持参するのに抵抗がある人は、途中で自動販売機で水分をとれるように小銭をもっていくという手もあります。

ランニングポーチでも、小さい小物入れでも入れて持っていけばOK。

スマホをもっていく

上記に重複しますが、万が一の際に連絡をとれるようにポシェットに入れて持参すると安心。

誰もいないコースなど走っていて、急に具合が悪くなったりしたら連絡手段がないと危険です。

スマホがあれば連絡以外にも電子マネーも使えるし、ランニングアプリや音楽なんかも使えるので今ではどんな時でも手放せないアイテムです。

すぐに帰れるように家の近くのコースを走る

こういう手もあります。

家の周りを周回して走るコース。

家からどんどん離れてから折り返すコースではなく、家を中心に回るコース。

分かりやすく言うと家を中心に円を描くようなコースで、どこにいても半径何百メートルのような感じ。

これなら途中でバテたり具合が悪くなってもすぐに帰れるので安心です。

日影・木陰が多いコースを走る

公園などの木が多く木陰ができるようなコースを走るのも、炎天下のもとでは有効です。

夏のギラギラした日差しをずっと浴び続けるのは危ないですよね。

影があればだいぶ直射日光を避けられるし、風があれば涼しくも感じるはず。

水分をとれるポイントが分かるコースを走る

飲料水を持って走るのに抵抗がある人は、水道・自販機がある場所を把握して走るのも大事です。

何キロ先には公園の水道がある。

この先には自動販売機が、コンビニが

と把握したコースを走れば、水分をいつでも補給できるコースに早変わりです。

涼しい時間に走る

真夏ともなると涼しい時間帯も少ないような気がしますが、日中よりも早朝や夕方以降ならまだマシです。

私個人的には早朝がおすすめ。

ずっと朝走っていますが、1日を有意義に使えるし朝から達成感を味わえるので早朝に走るのは気持ちのいいもの。

日の出がでる時間帯の、グラデーションの綺麗な空を眺めながら走るのは最高です。

無理はしない

最終的には、絶対にこの「無理をしない」ということが1番大事です。


まだ大丈夫

まだいける


なんて思って無理に走ったら、後でとんでもないことになりかねません。

熱中症ではないですが、過去に無理をして走りランニング膝（ランナンーズニー）になったことがありました。

結果、半年走れないことに。

この時を機にケアはもちろん


「無理をしない」


ということを教訓にするようになりました。

まとめ

これらは先日炎天下のなか走って思った注意ポイントです。

この時期は特に日射病・熱中症・脱水症状に気を付けたいですよね。

ポイントを踏まえながら、暑いこの時期のランニングを楽しんでいきましょう。

ランニングはグッズを揃えるだけでもテンションは上がるもの。

モチベーションが上がるグッズで苦しさが楽しみに変わること間違いなしです。